Stabilisierungsübungen auf festem Untergrund

Kräftigung Rumpf / Körperspannungsübungen auf der Matte

20-25 WH oder 30-50 sec. Belastungszeit, 2-4 Sätze, Erholungszeit ca. Belastungszeit

Unterarmstand Bauchlage

1. Unterarmstütz, dabei Beine abwechselnd anheben Variante: zusätzlich diagonales Strecken der Arme
2. Unterarmstütz, ein Arm stützt und der andere Arm dreht bis zur Seitlage auf
3. Eidechse: aus dem Unterarmstand treffen sich wechselseitig rechtes Knie/rechter Ellbogen, linkes Knie/linker Ellbogen
4. Seitlicher Unterarmstand und langsames Heben und Senken der der Hüfte
5. Seitlicher Unterarmstand mit Anheben des oberen Beines

Liegestützposition

6. Liegestützsteigen: Hände werden nacheinander auf einen Kastendeckel, Stein oder flachen Baumstamm auf- und abgesetzt
7. Liegestütz mit einer Hand auf kleinem Medizinball oder Gymnastikball, Handwechsel durch Rollen zur anderen Hand Variante: für Liegestütz mit geringerer Intensität Arme erhöhen oder Knie ablegen

Rückenlage

8. Trizepsdrücken mit wechselweisem Beinheben
9. Brücke: Bauch zeigt nach oben, die Arme sind nahezu gestreckt, Beine sind angewinkelt, Füße am Boden; Schultern, Hüfte und Oberschenkel sind gestreckt und bilden eine Linie; aus dieser Position wechselweise einen Unterschenkel anheben und das Bein strecken
10. Nackenbrücke: Nacken und Füße sind am Boden, Hüfte wird auf und ab bewegt
11. Scheibenwischer: in Rückenlage mit zur Decke gestreckten Beinen, diese abwechselnd links und rechts ablegen
12. Partnerübung: Übender in Rückenlage mit zur Decke gestreckten Beinen, Partner versucht durch Stöße gegen die Beine vorwärts, rückwärts, links oder rechts zu destabilisieren.
13. Sit-ups frontal: beide Ellbogen berühren die angewinkelten Knie
14. Sit-ups schräg: ein Ellbogen wird seitlich diagonal zum gegenüberliegenden Knie geführt
15. Aus Rückenlage mit abgehobenen Füßen und 90°-Winkel in Knie- und Hüftgelenk die senkrecht nach oben gestreckten Arme Richtung Decke ziehen
16. Spinnengang: Bauch zeigt nach oben, die Arme sind nahezu gestreckt, Beine sind angewinkelt, Füße am Boden, Hüfte weitgehend gestreckt; Fortbewegung vorwärts und rückwärts
17. In Rückenlage mit zur Decke gestreckten Armen und Beinen einen Handrücken am gegenüberliegenden Fuß vorbei Richtung Decke ziehen, im Wechsel

Bauchlage

18. Bauchlage, nach vorne gestreckte Arme mit den Handflächen nach unten wechselweise anheben
19. Variante: zusätzlich beide Beine gestreckt wechselweise diagonal anheben
20. Arme parallel zum Boden nach vorne gestreckt, zur Seite und wieder nach vorne führen, gleichzeitig Kraulbeinbewegung
21. Arme in U-Haltung parallel zum Boden, langsames Heben und Senken der Ellbogen bis die Schulterblätter zusammenstoßen
22. Arme in U-Haltung parallel zum Boden, Arme strecken bis Daumen sich berühren, dann wieder zurück in U-Haltung Variante: gleichzeitig gestreckte Beine öffnen und schließen
23. Diagonales Anheben der gegenüberliegenden Extremitäten aus Vierfüßlerstand

Einbeinstand

24. Gymnastik- oder Medizinball um den Körper kreisen
25. Ball abwechselnd links und rechts um den Oberschenkel kreisen
26. Mit einem Ball (Hand-, Basketball) prellen, erst links, dann rechts, anschließend um den Körper herum
27. Auf dem Standbein abwechselnd vom Sohlenstand in den Zehenstand rollen, dabei das Spielbein am Schienbein mit beiden Händen fassen und vor dem Körper stabilisieren
28. Seilspringen auf einem Bein