1. Seitliches Pendeln von rechts nach links
    Ausgangsposition: schulterbreiter Stand
    Pendeln von rechts nach links, Gewicht verlagern, Innenfuß anheben und mit der Zehe den Boden antippen, Arme vor dem Körpermitpendeln lassen, Dynamik  erhöhen, in die Knie gehen
  2. Hackbrett - Karateschläge vor der Brust
    Ausgangsposition: schulterbreiter Stand, Arme vor dem Körper, Handflächen in Karoteposition
    Karoteschläge vor der Brust mit beiden Händen gegengleich, links nach rechts, seitlich, oben und unten variieren, Schlaghärte und Schnelligkeit steigern
  3. Einbeinig vorbeugen
    Ausgangsposition: aufrechter Stand, ein Bein im Knie 90 Grad angewinkelt
    Vorbeugen, bis der Oberschenkel waagrecht und der Unterschenkel senkrecht sind, Arme vor der Brustüberkreuzen, wieder aufrichten, mehrmals wiederholen, Beinwechsel
  4. Grätschpendeln
    Ausgangsposition: große Grätsche mit tiefem Schwerpunkt, Arme vor der Brust überkreuzt In tiefer Grätsche von rechts nach links wandern
  5. Aufkanten
    Ausgangsposition: aufrechter schulterbreiter Stand, Hände in der Hüfte
    1. Beidbeiniges paralleles Pendeln von links nach rechts, Füße kanten auf, leicht in die Knie gehen, Kniemitbewegen
    2. Beidbeiniges paralleles Pendeln zwischen Vorfuß und Ferse, kurzfristiges Stabilisieren auf dem Vorfuß, kurzfristiges Stabilisieren auf der Ferse
    3. Beidbeiniges paralleles kreisförmiges Rotieren, Richtungswechsel
  1. Hüftmobilisation - lliosakralgelenk
    Ausgangsposition: schulterbreiter aufrechter Stand, Hände in der Hüfte
    Hüfte abwechselnd rechts-links hochziehen und dadurch das Bein heben
  2. Rückenschwimmen
    Ausgangsposition: aufrechter Stand
    Armkreisen wechselweise rückwärts, Handflächen nach außen drehen und Wasser hinter dem Körper Richtung Boden drücken, Frequenz erhöhen
  3. Standwaage
    Ausgangsposition: schulterbreiter Stand, beide Arme nach oben gestreckt, hohe Körperspan­ nung, Standbein verwurzeln
    Spielbein, Oberkörper und gestreckte Arme bilden eine Gerade und gehen so weit als möglich nach vorne (Oberkörper) bzw. nach hinten (Spielbein), am Endpunkt halten und stabilisieren, wieder in die Senkrechte, Beinwechsel
  4. Achterkreisen
    Ausgangsposition: aufrechter Stand
    1. Beide Handgelenke zeichnen einen Achter, Richtungswechsel
    2. Bewegungsumfang steigern: zuerst Ellbogen dazunehmen, dann mit den gesamten Armen einen Achter zeichnen, Richtungswechsel, höchste Intensität, Arme fiegen lassen!
  5. Uhrzeiger
    Ausgangsposition: aufrechter Stand, Arme senkrecht nach oben gestreckt
    Gewicht auf ein Bein verlagern und in gestreckter Position wie die Uhrzeiger langsam seitbeugen, Richtungswechsel, wie weit schaffe ich es?
  1. Hüftkreisen
    Ausgangsposition: leichte Grätsche, Hände in der Hüfte
    Hüftkreisen und dabei Bewegungsumfang langsam steigern, Richtungswechsel
  2. Grätschwippe
    Ausgangsposition: große Grätsche, Hände in der Hüfte
    wechselweise seitwärts von links nach rechts bewegen, Dehnung der Innenseite des gestreckten Beines
  3. Oberschenkeldehnung
    Ausgangsposition: aufrechter Stand, Standbein verwurzeln
    mit beiden Händen Ferse des Spielbeines zum Gesäß ziehen, Bauchmuskulatur anspannen, Zug langsam steigern, Beinwechsel
  4. 2 Minuten Abfahrtshocke
    Aktivierung durch kräftiges Klatschen mit den Handinnenflächen auf die Muskulatur Abfahrtshockeposition: hüftbreiter Stand, Sprung- und Kniegelenk sowie der Oberkörper sind nach vorne gebeugt, Hände vor dem Gesicht nach vorne gestreckt
    2 Minuten Abfahrtsposition halten und dabei Kurvenbewegungen mitmachen, Sprünge simulie­ ren, in tiefer Hocke bleiben

FIT mit Philipp

Eine „Kamerafahrt“ zu zweit macht das Oberschenkeltraining kurzweiliger!