1. Schulterkreisen/Armkreisen
   Ausgangsposition: schulterbreiter Stand
   1. Schulterkreisen rückwärts-vorwärts, kleiner Bewegungsumfang mit hängenden Armen, bei größerem Bewegungsumfang Ellbogenmitbewegen
   2. Armkreisen rückwärts-vorwärts, mit vollem Bewegungsumfang, Tempo steigern „Arme fliegen"
   3. Armkreisen gegengleich, langsamer Beginn mit  „Uhrzeigertechnik"
      1. „Zwölf" beide Arme starten gestreckt über Kopf
      2. Vierteldrehung gegengleich auf Dreiviertel und Viertel nach
      3. „Halb"
      4. Dreiviertel und Viertel nach
      5. „Zwölf" beide Arme wieder oben
      Tipp: Rotation des Oberkörpers zulassen, sodass Schultern mit den Armen vor und zurück wandern, Bewegung soll fließen
2. Superman Air
   Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule
   1. Gestreckte Arme schwingen gegengleich vorwärts-rückwärts, volle Schulterbeweglichkeit ausschöpfen
   2. Auf einem Bein stehend inkl. Beinwechsel
3. Delphinschwimmen
   Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, Oberkörper leicht nach vorne geneigt Delphinarmbewegung, dabei kommen beide Arme gleichzeitig weit nach vorne, Handflächen schieben Wasser nach hinten, kräftiger Abdruck am Zugende, Rhythmus:
   Greifen - Schieben - Drücken, Frequenz erhöhen
   Atemrythmus: einatmen beim Arme Vorgeben/ ausatmen, wenn Wasser nach hinten gedrückt wird

4. Brustmuskeldehnung - Armseitstreckung
   Ausgangsposition: hüftbreiter aufrechter Stand
   Arme zur Seite strecken und nach hinten ziehen, Ausatmung beim nach hinten Ziehen - Einatmen entspannen, Handflächen schauen nach vorne, Daumen nach oben
5. Trizepsdehnung
   Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, einen Arm hinter dem Kopf abwinkeln, die Handfläche liegt zwischen den Schulterblättern
   Die andere Hand drückt den Ellbogen nach unten, Handwechsel
6. Ausfallschritt
   Ausgangsposition: hüftbreiter  Stand, parallele Fußstellung
   1. Ein Fuß steigt nach vorne, dabei Hüftbeuger deutlich anheben, Aufsetzen: Ferse­ Mittelfuß-Vorfuß, Abdrücken und wieder rückwärts steigen, Hände in die Hüfte, Frequenz erhöhen um Intensität zu steigern
   2. Beim Vorsteigen Arme seitwärts strecken, Schrittlänge vergrößern
7. Kräftiges Ausatmen
   Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, Arme ziehen weit nach hinten oben
   Kräftig einatmen, beim Ausatmen wird der Oberkörper vorgeneigt und die gesamte Luft aus der Lunge kräftig ausgeblasen
8. Beinschwingen
   Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, Standbein fest verwurzeln
   1. Ein Bein locker vorwärts-rückwärts schwingen, Beinwechsel
   2. Ein Bein locker seitwärts schwingen, Arme pendeln gegengleich, Beinwechsel
9. Abfahrtssimulatian
   Abfahrtshockeposition: hüftbreiter Stand, Sprung- und Kniegelenk sowie der Oberkörper sind nach vorne gebeugt, Hände vor dem Gesicht nach vorne gestreckt
   2 Minuten Abfahrtsposition halten und dabei Kurvenbewegungen mitmachen, Sprünge simulieren, in tiefer Hocke bleiben