1. Kräftigungsmatrix A

1.1 Unterarmstütz in Bauchlage

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit = ca. 30-40 WH
  • Erholungszeit ca. Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • Unterarmstütz, dabei Beine abwechselnd anheben

1.2 Vom Einbeinstand in den Zehenstand

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • Erholungszeit ca. Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • Auf dem Standbein abwechselnd vom Sohlenstand in den Zehenstand rollen, dabei das Spielbein am Schienbein mit beiden Händen fassen und vor dem Körper stabilisieren
  • Beinwechsel

1.3 Armheben in Bauchlage

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit = ca.30 – 35 WH
  • Erholungszeit ca. Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • In Bauchlage Arme gestreckt mit den Handflächen nach unten wechselweise anheben

1.4 Sit-ups frontal

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit = 20-25 WH
  • Erholungszeit ca. Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • Beide Ellbogen berühren die angewinkelten Knie
  • Schulterblätter berühren den Boden

1.5 Hüftheben im Unterarmstütz

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit = ca. 20-30 WH
  • Erholungszeit ca. Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • Seitlicher Unterarmstütz, dabei langsames Heben und Senken der Hüfte
  • Seitenwechsel

1.6 Brücke mit Beinwechsel

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit = 30-40 WH
  • Erholungszeit ca. Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • Bauch zeigt nach oben, die Arme sind nahezu gestreckt, Beine sind angewinkelt, Füße am Boden; Schultern, Hüfte und Oberschenkel bilden eine Linie; aus dieser Position wechselweise einen Unterschenkel bis zur Streckung anheben

1.7 Seitliches Aufdrehen im Unterarmstütz

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit = ca. 10-15 WH
  • Erholungszeit ca. Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • Unterarmstütz
  • Rechter Arm stützt quer unter dem Körper
  • Linker Arm dreht bis zur Seitlage auf
  • Unteramstütz/Seitenwechsel
  • Linker Arm stützt quer unter dem Körper
  • Rechter Arm dreht bis zur Seitlage auf

1.8 Sit-ups schräg

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit = 20-25 WH
  • Erholungszeit ca. Belastungszeit

 

ÜBUNGSABLAUF

  • Rechter Ellbogen wird zum linken Knie geführt
  • Ablegen der Schulterblätter am Boden
  • Linker Ellbogen wird zum rechten Knie geführt

1.9 Seitlicher Unterarmstand mit Beinheben

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit = 25-35 WH
  • Erholungszeit ca. Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • Seitlicher Unterarmstand mit Anheben des oberen Beines
  • Seitenwechsel

1.10 Eidechse

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit = ca. 30 WH
  • Erholungszeit ca. Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • Aus dem Unterarmstütz treffen sich wechselseitig rechtes Knie/rechter Ellbogen, linkes Knie/linker Ellbogen

1.11 Rumpfheben aus Rückenlage

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit = ca. 30-35 WH
  • Erholungszeit ca. Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • Aus Rückenlage mit abgehobenen Füßen und 90°-Winkel in Knie- und Hüftgelenk die senkrecht nach oben gestreckten Arme Richtung Decke ziehen
  • Ablegen der Schulterblätter am Boden

1.12 Trizepsdrücken mit Beinheben

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit = ca.30-40 WH
  • Erholungszeit ca. Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • Trizepsdrücken mit wechselweisem Beinheben
  • Knie, Hüfte und Schulter bilden eine Linie

1.13 Ballrollen in Liegestützstellung

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • Erholungszeit ca. Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • Liegestützstellung
  • Ball zur anderen Hand rollen
  • Variante: für Liegestütz mit geringerer Intensität Knie ablegen


MATERIAL

  • Ball