2. Kräftigungsmix B

2.1 Diagonales Arm- und Beinheben in Bauchlage

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • 2-3 Sätze
  • Erholungszeit = Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • Bauchlage mit gestreckten Armen und Beinen, anheben eines Armes gleichzeitig mit dem gegenüberliegenden Bein, Handflächen zeigen nach unten, Knie möglichst gestreckt halten

2.2 Nackenbrücke

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • 2-3 Sätze
  • Erholungszeit = Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • Nacken und Füße sind am Boden, Hüfte wird nach oben gestreckt (kurz halten) und wieder bis zum Bodenkontakt gesenkt

2.3 Liegestützsteigen

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • 2-3 Sätze
  • Erholungszeit = Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • Hände stützen nacheinander auf einer Stufe und wieder am Boden

2.4 Scheibenwischer

Einzel- oder Partnerübung

 

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • 2-3 Sätze
  • Erholungszeit = Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • Einzelübung: in Rückenlage mit zur Decke gestreckten Beinen diese abwechselnd links und rechts ablegen
  • Partnerübung: Übender in Rückenlage mit zur Decke gestreckten Beinen, Partner versucht durch Druck links oder rechts gegen die Beine zu destabilisieren.

2.5 Armwischer in Bauchlage mit Kraulbeine

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • 2-3 Sätze
  • Erholungszeit = Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • Arme parallel zum Boden mit Handflächen nach unten gestreckt halten, Scheibenwischerbewegung zur Seite und wieder nach vorne, gleichzeitig Kraulbeinbewegung

2.6 Spinnengang

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • 2-3 Sätze
  • Erholungszeit = Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • Bauch zeigt nach oben, die Arme sind nahezu gestreckt, Finder zeigen nach hinten, Beine sind im Knie angewinkelt, Hüfte weitgehend gestreckt, aus der Brücke wechselweise beinheben

2.7 Rumpfheben schräg

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • 2-3 Sätze
  • Erholungszeit = Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • In Rückenlage mit zur Decke gestreckten Armen und Beinen einen Handrücken am gegenüberliegenden Fuß vorbei Richtung Decke ziehen, im Wechsel

2.8 Öffnen und Schließen in Bauchlage

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • 2-3 Sätze
  • Erholungszeit = Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • In Bauchlage Arme in U-Haltung parallel zum Boden abheben, Arme strecken bis die Daumen sich berühren, dann wieder zurück in U-Haltung
  • Variante: gleichzeitig gestreckte Beine öffnen und schließen

2.9 Diagonale Streckung

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • 2-3 Sätze
  • Erholungszeit = Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • Diagonales Anheben eines Armes und Beines aus dem Liegestützstellung

2.10 Ball um Rumpf kreisen im Einbeinstand

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • 2 Durchgänge, einen links einen rechts


ÜBUNGSABLAUF

  • Ball oder anderen weichen Gegenstand um den Körper kreisen, dabei vom Sohlenstand versuchen möglichst lange in den Zehenstand zu wechseln

2.11 Flügelschlagen

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • 2-3 Sätze
  • Erholungszeit = Belastungszeit


ÜBUNGSABLAUF

  • In Bauchlage Arme in U-Haltung parallel zum Boden abheben, langsames Heben und Senken der Arme bis die Schulterblätter zusammenstoßen