6. Sessel

6.1 Einbein-Waage

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • Erholungszeit ca. Belastungszeit
  • 3 Durchgänge mit jedem Bein


ÜBUNGSABLAUF

  • Aufrechter Sitz, Rücken an der Lehne
  • Ein Bein waagrecht ausstrecken, dabei das Sprunggelenk beugen und die Position halten
  • Bein anheben

Tipp

Die Zehenspitzen zeigen in Richtung Bauchnabel (flex position)

6.2 Einbein-Lift

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • Erholungszeit ca. Belastungszeit
  • 3 Durchgänge mit jedem Bein


ÜBUNGSABLAUF

  • Aufstehen aus dem Sitz auf einem Bein, das entlastete Bein möglichst gestreckt halten
  • Anschließend wieder einbeinig niedersetzen

Tipp

Auf eine exakte Ausführung achten, das heißt langsames Niedersetzen, den Oberkörper in Balance halten.

6.3 Liegestütz Variante 1 (leichter)

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • Erholungszeit ca. Belastungszeit
  • 3 Durchgänge


ÜBUNGSABLAUF

  • Liegestütz mit Stütz auf der Sitzfläche, auf Körperspannung achten, kein Durchhängen!

Tipp

Den Sessel mit der Lehne direkt zur Wand stellen, damit ein Wegrutschen verhindert wird.

6.4 Liegestütz Variante 2 (schwerer)

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • Erholungszeit ca. Belastungszeit
  • 3 Durchgänge


ÜBUNGSABLAUF

  • Liegestütz mit den Füßen auf der Sitzfläche und Stütz am Boden, auf Körperspannung achten, kein Durchhängen!

Tipp

Den Sessel mit der Lehne direkt zur Wand stellen, damit ein Wegrutschen verhindert wird.

6.5 Superman am Sessel

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • Erholungszeit ca. Belastungszeit
  • 3 Durchgänge


ÜBUNGSABLAUF

  • In Bauchlage auf der Sitzfläche des Sessels in die Waagrechte gehen
  • Abwechselnd den linken und rechten Arm nach vor strecken. Ellbogen und Hände bleiben auf Schulterebene.

Tipp

Auf die exakte Ausführung achten, d.h. keine ruckartigen Bewegungen und kein Nachlassen der Körperspannung.

6.6 Schräge Bauchmuskeln

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • Erholungszeit ca. Belastungszeit
  • 3 Durchgänge


ÜBUNGSABLAUF

  • In Rückenlage am Boden die Unterschenkel auf die Sitzfläche des Sessels auflegen, Kniegelenk und Hüftgelenk sind annähernd im rechten Winkel
  • Das Aufsetzen erfolgt aus der Rückenlage, die Hände liegen an den Schläfen
  • abwechselnd: rechter Ellenbogen zum linken Knie und zurück, linker Ellenbogen zum rechten Knie und zurück

Tipp

Nicht auf eine möglichst große Wiederholungszahl in der vorgegebenen Zeit achten, sondern auf eine exakte

6.7. Halt mich fest

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • 3 Durchgänge
  • Variante für die Fitnessfreaks: Challenge - Wer kann den Sessel länger in dieser Position halten?


ÜBUNGSABLAUF

  • Achtung: Kein „Hohlkreuz“ machen Sessel in Vorhalte fixieren. Der Sessel wird bei gestreckten Ellenbogen in waagrechter Armhaltung vor dem Körper gehalten!

Tipp

Mit dem Rücken an die Wand stellen.

6.8 Wechselsprünge

INTENSITÄT

  • 30 sec. Belastungszeit
  • 3 Durchgänge
  • Variante für die Fitnessfreaks: Challenge - Wer kann den Sessel länger in dieser Position halten?


ÜBUNGSABLAUF

  • Stand vor dem Sessel, ein Bein setzt auf der Sitzfläche auf
  • Abdrücken von der Sitzfläche nach oben.
  • Abwechselnd linkes Bein, rechtes Bein

Tipp

Auf mögliche Hindernisse wie Türrahmen, Lampen etc. achten.