1. Gehen am Stand - Fersen wechselweise anheben
    Ausgangsposition: schulterbreiter Stand
    Arme schwingen locker mit, Tempo erhöhen, Sprint einbauen
  2. Oberkörperbeugen - wechselweise diagonal nach unten greifen
    Ausgangsposition: Grätschstand
    Oberkörperrotation, Schienbeine berühren, bis zu den Zehen greifen - dazwischen Aufrichten
  3. Kniehebegang - Oberschenkel in die Waagrechte heben
    Ausgangsposition: hüftbreiter Stand
    1. Am Stand gehen und Knie dabei senkrecht anheben, bis die Oberschenkel waagrecht sind, Arme aktiv einsetzen, Handflächen klatschen in Hüfthöhe die Knie ab, Unterarme waagrecht halten
    2. Am Stand gehen, Oberkörper rotiert diagonal, linkes Knie klatscht rechte Hand ab, dynamischer werden, Stabilisierungspause beim Abklatschen, Dynamik steigern
  4. Langlaufen
    Abfolge der Langlaufbewegung: Strecken der Arme und Beine diagonal wechselseitig, Körperspannung halten, nach oben abdrücken
  5. Ausfallschritt mit Oberkörperrotation
    Ausfallschritt nach vorne, Position stabilisieren, Arme seitlich in Schulterhöhe weggestreckt, waagrechte Oberarme und senkrechte Unterarme, Oberkörperrotation rechts-links, Rückschritt
  6. Kniebeuge mit Kniehub
    Ausgangsposition: schulterbreiter Stand, Fußspitzen zeigen noch vorne
    Nach links steigen, Kniebe□ge, dabei Arme waagrecht nach vorne strecken, aufrichten durch Bein­streckung, rechtes Bein beiziehen, Richtungswechsel
    Varianten: Armhaltung variieren, z. B. verschränken vor dem Körper, bei der letzten Kniebeuge tiefe Position halten
  1. Beinschwingen - vor und zurück
    Ausgangsposition: schulterbreiter Stand,  Standbein  stark  verwurzeln Schwungbein locker vor und zurück schwingen, Arme gegengleich mitschwingen, Dynamik und Bewegungsumfang steigern, Beinwechsel
  2. Armschwingen - Achter zeichnen
    Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, Arme parallel gestreckt  vor  dem Körper beide Arme zeichnen einen Achter vor dem Körper, Bewegungsumfang vergrößern, Richtungswechsel
  3. Armstrecken im 4er-Rhythmus
    Arme wechselweise strecken im 4er-Rhythmus, diagonal vor-zurück, links-rechts seitlich strecken, diagonal vor-zurück, rechts-links seitlich strecken
  4. Armpendeln - Rumpfbeugen
    Ausgangsposition: schulterbreiter Stand, Rumpf nach vorne gebeugt, Beine gestreckt Arme hängen lassen und locker ausschütteln, Arme links-rechts pendeln, Pendelbewegung größer machen, Dynamik erhöhen, Fingerspitzen berühren die Schultern, pendeln und stabilisieren abwechselnd
  5. 2 Minuten Abfahrtslauf
    Abfahrtshockeposition: hüftbreiter Stand, Sprung- und Kniegelenk sowie der Oberkörper sind nach vorne gebeugt, Hände vor dem Gesicht nach vorne gestreckt
    2 Minuten Abfahrtsposition halten und dabei Kurvenbewungen mitmachen, Sprünge simulie­ren, in tiefer Hocke bleiben